一、高温下的心血管风险

高温环境下，人体为散热会扩张皮肤血管并大量出汗，导致血液重新分配和水分流失。这显著增加心脏负担——心率加快、血压波动，同时血液黏稠度上升。心血管疾病患者风险更高：研究显示，极端高温天气下，心肌梗死、中风和心衰导致的死亡风险可增加20%以上。日本一项针对心脏病患者的研究发现，57%的人在夏季身体活动水平显著降低，进一步加剧心血管功能退化。

二、身体的“热适应力”是什么？

热适应力（热习服）指机体反复暴露于高温后产生的生理适应性变化。它分为两类：

1、被动热习服：通过桑拿（80–90℃）、热水浴（38–42℃）等外部热暴露实现。

2、主动热习服：在高温环境中进行运动（如快走、慢跑），通过“热+运动”双重刺激强化效果。

三、热习服如何守护心血管？

热习服保护机制：增强心脏功能，心室容积增大，每搏输出量增加，心率降低10%-25%，心肌线粒体效率提升，能量代谢优化（如ATP合成酶增加）；改善血管弹性，促进血管舒张，降低血管僵硬度。

热习服科学训练方案：刚开始可在28℃左右的环境中，进行30分钟慢走，选择林荫道为宜，适应1-2周后，可延长每天的运动时间和强度。在运动时，应避开正午（选择清晨/傍晚），将心率控制在最大心率的60%-70%，心血管病患者应在医生评估后再开始运动。

必须立即停止的信号：核心体温＞38.5℃、心率突增及头晕/恶心/停止出汗。

禁忌人群：血压未得到良好控制的高血压人群、近期心梗/支架术后及肾功能不全人群。

四、热适应训练的饮食关键——电解质优先

出汗损失大量钠、钾，建议每日额外补充。运动前2小时补充500ml水，运动中每15分钟补充150ml含电解质水，避免一次性大量饮水，减轻心脏负担，利尿剂使用者（如心衰患者）需咨询医生调整补水方案。

五、有氧运动：

1、仰卧蹬腿：仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿抬离地面，做反复蹬车运动，左右交替为1次，一组进行10-12次，重复2-3组，组间休息60秒。

2、半跪转体：单膝跪位在瑜伽垫上，双手扶在耳后，向对侧转体，一组进行10-12次，交换对侧重复，重复2-3组，组间休息60秒。

3、屈身双臂高举：仰卧位，双脚踩地，两手在头上方，两手同时上抬靠近两膝关节，一组进行10-12次，重复2-3组，组间休息60秒。

4、侧卧收髋：侧卧位，上侧脚踩在下侧膝关节前方，下侧腿做反复抬起运动，一组进行10-12次，重复2-3组，交换对侧重复，组间休息60秒。

5、侧卧大腿内收：侧卧位，屈髋屈膝，下肢做蚌式开合运动，一组进行10-12次，重复2-3组，交换对侧重复，组间休息60秒。

6、四足式大腿内收：四足跪姿，单腿后伸，下肢抬起做髋关节内收外展动作，一组进行10-12次，重复2-3组，交换对侧重复，组间休息60秒。

热习服是心血管系统的“夏季盔甲”。通过科学训练与精准营养支持，提升心血管系统的热适应能力。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )