一项对老年男性的研究发现，夏季睡眠效率最低，夜间觉醒时间最长，觉醒次数最多，睡眠效率指数也会随着睡眠期间光照、温度和湿度的增加而降低。日平均气温每升高10华氏度，当晚的入睡后清醒的时间就会延长0.88分钟，睡眠效率就会降低0.14%。

您有类似的感受吗？《黄帝内经》指出“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实”，提示人体需顺应夏季“养长”之道，调整作息与饮食。

一、饮食给身体“降燥安神”

有研究发现，高热量/高脂夜宵、早餐缺失、不规律进食等饮食习惯会降低睡眠质量。科学的饮食调整不仅能保障夏季食品安全，更能通过“内调”改善节律紊乱。

1、少食生冷：避免寒凉损伤脾胃，可适当摄入如姜、红枣等食材；

2、适当增加酸味食物摄入：酸味食物（如山楂、柠檬）有利于敛汗生津；

3、食材新鲜：夏季食源性疾病高发，注意生熟分开、食物冷藏，保证食物新鲜。

推荐食物

莲子百合粥：莲子安神、百合清心，加小米健脾；

酸梅汤：乌梅、山楂、甘草煮制，缓解暑热。

二、运动给身体“筑牢防线”

科学运动能够提升睡眠效率、延长深度睡眠、减少入睡时间；改善失眠者日间焦虑（尤其是中等强度有氧运动）。此外一项对静坐少动的工作者的研究发现，耐力运动（如慢跑）和平衡运动（如瑜伽）单独或组合可显著改善久坐工作者睡眠质量；但单纯的力量训练对睡眠无直接帮助。一起锻炼起来吧！

三、牵伸运动（如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）

（1）横向屈颈：站立位，一手扶对侧耳尖，横向屈颈，保持3-5秒，交换对侧，单侧进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

（2）横向屈颈（手背后式）：站姿，双手背后，一手拉住另一侧腕关节向对侧拉伸，颈部向一侧侧屈，保持3-5秒，单侧进行3-5次为1组，交换对侧，重复2-3组，组间休息60秒。

（3）肩外旋：侧卧在瑜伽垫上，下肢屈髋屈膝，一侧手拉住另一侧腕关节进行拉伸，保持3-5秒，交换对侧，单侧进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

（4）基础拉伸：跪姿在瑜伽垫上，双臂前伸，躯干靠近大腿前侧，保持3-5秒，进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

（5）扩胸侧身：侧卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝，下侧手臂伸过头顶，上侧手臂在身体前侧，上侧手臂带动躯干旋转，保持3-5秒，交换对侧，单侧进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

（6）侧卧转体：侧卧位，屈髋屈膝，双手前平举，上侧手臂带动躯干转体180度，保持3-5秒，单侧进行3-5次为1组，交换对侧，重复2-3组，组间休息60秒。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )