气温攀升，衣衫渐薄，“身材焦虑”的热浪也随之袭来。社交媒体上充斥的理想身材，无形中编织了一张巨大的压力之网，尤其让众多女性深陷其中。各种减肥方法看似诱人，实则隐藏较高的健康风险。这个夏天，让我们一起打破焦虑循环，科学塑形，拥抱健康，找回自信。

一、身材焦虑充斥的原因

身材焦虑已成为普遍的社会心理现象。研究显示，社交媒体的全球流行加剧了女性自身形象的问题。广告、影视、社交媒体不断强化“瘦与美”的关联，滤镜和修图工具打造“完美”形象，减肥、塑形产业制造并利用焦虑，营造了“瘦即是好身材”的假象，“快速瘦身”的宣传迎合急功近利心理，让人们更加容易忽视健康本质。

接触大量此类内容会显著增加人们对自身身材的不满和焦虑。持续焦虑又会带来自卑、抑郁等心理问题，更易引发不健康饮食行为如过度节食、催吐、过度运动，严重损害身心健康与生活质量。

二、不良减肥方式的危害

极端减肥见效“快”，但代价高昂，严重背离健康初衷。以下是几种常见的不良减肥方式及其可能带来的危害：

（1）过度节食/极低热量饮食/单一食物法：身体可能进入“生存模式”，基础代谢率下降，还会引发脱发、皮肤问题、免疫力下降、月经紊乱甚至闭经、胃肠功能紊乱和骨质疏松风险增加，心理上会导致对食物病态关注、暴食倾向、情绪低落、易怒和认知功能下降。

（2）滥用药物/泻药/利尿剂：会损害肝肾、扰乱电解质平衡、产生药物依赖和严重胃肠副作用；有些“减肥”产品甚至成分不明隐患更大。

（3）过度运动：突然的高强度运动和长时间运动会导致肌肉拉伤、关节磨损、甚至应力性骨折等问题，身体无法及时恢复，皮质醇升高反而会导致脂肪囤积，免疫力下降。

根据《体重管理指导原则2024年版》，建议对于大多数超重或肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5-1kg的目标，每月减轻2-4kg，6个月内减轻当前体重的5%-15%并维持，合理减重，不建议节食减重和快速减重。

三、科学塑形，雕刻健康曲线

想要摆脱焦虑和极端行为，我们需要转向科学塑形的理念。我们不能仅盯着体重秤上的数字，也要关注体成分（肌肉量和体脂率）的优化，我们应该追求的是自然协调的体态、身体功能性的健康以及充沛的精力。那我们应该怎么做呢？

1、均衡膳食，才能吃出健康基石

首先，我们要摒弃错误的饮食观念，无绝对“坏”食，关键在频率份量，可用餐盘法估算。均衡膳食，每餐应包含：

（1）优质蛋白(增肌饱腹关键)：蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等；

（2）复合碳水（主要能量来源）：全谷物（糙米燕麦等）、薯类、杂豆等；

（3）健康脂肪（稳定激素必需）：牛油果、坚果（适量）、橄榄油、深海鱼等；

（4）多彩蔬果（膳食纤维和维生素宝库）：保证每餐300g-500g，深色蔬菜占一半以上。

2、运动强健体魄塑线条

力量训练是塑形的核心，别再怕撸铁和负重训练，增肌是提升代谢、塑造紧致体态的关键。根据世界卫生组织发布的《欧冠联赛投注_欧冠盘口-中国足彩网合作伙伴：身体活动和久坐行为指南》的建议，成年人应使用自身重量、哑铃、弹力带等器械进行每周至少2次的力量训练。快来一组简单的力量训练吧！

力量训练（根据个人实际情况选取适宜的哑铃重量，如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）

1、反向飞鸟（坐位）：坐位，双脚平放在地面上，双臂放在两侧。背部挺直，腰部略微向前弯曲。保持手臂伸直，从侧面举起哑铃，直到手臂与地面平行。再缓慢降到起始位置。10-12次为一组，做2-3组。

2、直臂上拉加转向：双脚开立与肩同宽，腰背挺直，双手握哑铃在身体前侧，手心朝向身体，双臂用力向上提拉至哑铃与肩同高，手臂旋转至肩关节外展90度，前臂与上臂呈90度姿势，再缓慢回到起始位。10-12次为一组，做2-3组。

3、上拉负重深蹲：双脚开立稍比肩宽，腰背挺直，双手握哑铃在身体前侧，手心相对，向下下蹲至最低点后起身直立，双臂提拉哑铃至与肩同高，此时手心朝向身体。10-12次为一组，做2-3组。

4、转体（从下至上）：双脚分立，腰背挺直，双手抓一只哑铃，向一侧斜下方，并伴随下肢微屈及躯干旋转，双臂用力将哑铃向斜上方提拉，并伴随下肢及躯干旋转。交换另一侧继续。10-12次为一组，做2-3组。

5、分腿站立头上推举：两腿前后开立，保持两腿伸直，两手握哑铃手心相对，腰背挺直，肘关节屈曲哑铃与肩关节在同一高度，两手臂同时发力向上上举至最高点，缓慢回到起始位置。10-12次为一组，做2-3组。

6、过顶高举后箭步蹲加过顶高举：双脚开立与肩同宽，双手握哑铃在身体前侧，手心朝向身体，腰背挺直，手臂发力带动哑铃上举到最高点，同时一只脚向后撤一步做后箭步蹲，缓慢回到起始位置。左右交替为一次。10-12次为一组，做2-3组。

有氧运动也是不可缺的，可以提升心肺功能，改善心血管健康。建议选喜欢的有氧运动长期坚持，如快走、跑步、游泳、骑行等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。体能允许者可加入HIIT（高强度间歇训练），其短时间内交替进行高强度运动和短暂休息或低强度运动的训练方式，可高效燃脂并显著增加肌肉量。

运动应适量而行，循序渐进。刚开始运动时，应保证身体有足够的恢复时间；根据体能水平，循序渐进地增加身体活动量，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率。

3、与身体和解，看见真实美

我们应逐渐改变关注点从体重转向健康指标（情绪、睡眠、运动能力等）和身体感受（力量感、灵活性、精力等）。必要时我们可主动屏蔽负能量源，减少观看引发焦虑的社交媒体和信息，可有效改善幸福感，减少焦虑抑郁。若焦虑严重困扰生活饮食情绪，需及时咨询心理医生。

健康匀称的体魄、由内而外的活力、自信从容的笑容......这些才是夏日最动人的风景。最美的曲线，由健康、力量与自爱共同勾勒。从这个夏天开始，踏上科学塑形之旅，与焦虑和解，与健康同行。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )