“最近压力大，又胖了5斤！”这可能是许多打工人的真实写照。你有没有发现，压力大时总忍不住点炸鸡、喝奶茶，熬夜加班后腰上的游泳圈还越来越明显？其实，这不是你意志力差，而是身体在压力下的自救反应！

长期压力不仅让你疯狂想吃高热量食物，还会悄悄“关闭”身体代谢（它让你懒得动、睡不好），甚至改变肠道菌群和激素（比如饿得更快、更难饱）。更扎心的是，肥胖带来的身材焦虑，反而成了新的压力源......压力不仅让人焦虑，还会悄悄“喂胖”你。今天，我们就来揭秘压力肥的真相，并提供科学有效的解决方案，助你打破恶性循环。

一、压力如何让你“膨胀”？

压力肥并非玄学，而是身体的“生存机制”在作祟。

压力与肥胖的关系已被多项研究证实，慢性压力可导致体重增加和肥胖的发展，压力会刺激肾上腺分泌皮质醇（俗称“压力激素”），它会促使身体囤积内脏脂肪（尤其是腰腹部）。皮质醇不仅仅是一种应激激素，它还有助于调节健康的其他方面，包括睡眠。睡眠不足（＜7小时/天）与肥胖之间也存在联系，睡眠不足会加剧这一过程，导致瘦素减少、饥饿激素增加。当皮质醇和饥饿激素分泌量增加，它们会刺激食欲，增强人们对高糖高脂食物的渴望，导致对脂肪和糖（碳水化合物）的摄入增多。

二、压力肥的危害：不只是变胖那么简单

压力肥是代谢紊乱的“信号灯”，长期放任可能导致：

1、代谢综合征风险：如向心性肥胖、高血压、葡萄糖耐量异常和血脂异常。

2、心血管疾病隐患：内脏脂肪释放炎性因子，损伤血管，内脏脂肪过多会增加患心血管疾病的风险。

3、心理恶性循环：因肥胖焦虑导致进一步情绪性进食，进而更严重的自我否定。

三、对抗压力肥的黄金策略

策略一：规律运动——减脂又减压

（1）规律运动

可以利用15分钟碎片化训练，高效激活身体代谢，同时通过运动后愉悦感（内啡肽分泌）改善情绪。

（2）勤锻炼

有氧锻炼（如快步走）有助于降低应激激素和血压。HIIT（高强度间歇训练），不仅能暴汗释放压力，还可加速脂肪燃烧，但对于初学者或平时不运动的人，应从低强度开始，逐渐增加训练的强度和时间；在进行HIIT训练前，要充分热身；高强度训练后应给予身体充分的休息时间，避免过度训练导致的身体损伤；在进行HIIT训练的过程中，一旦感到不适应立即停止，必要时寻求专业指导；建议每次高强度间歇训练后间隔48小时左右再次训练，每周进行2-3次左右。之后可依据自己的体能状况循序渐进、慢慢增加运动频率和时长。让我们一起跟着以下几个动作动一动！

HIIT训练视频：

1、俯身触踝：俯卧撑姿，双手与双足尖支撑身体，一侧手抬起触碰对侧踝关节，左右交替为一次，一组进行10-12次，重复2-3组，组间休息60秒。

2、侧跳后踏板式：站姿跳跃并在头上合掌，跳跃后双脚后撤双手撑地呈俯卧撑姿势，向下做一次俯卧撑还原起身，一组进行12-15次，重复3-5组，组间休息60秒。

3、平板支撑（T位）：腰背挺直，双手与双脚脚尖支撑身体做俯卧撑姿，单侧手臂抬起并伴随身体扭转。交换对侧重复，10-12次为一组，做2-3组。

4、俯卧撑（窄撑）：腰背挺直，双脚脚尖及双手撑地呈俯卧撑姿，双手尽量靠拢，做窄距俯卧撑。10-12次为一组，做2-3组。

5、海豹开合跳：腰背挺直，双脚并拢，手臂前平举掌心向前，双脚跳起并向外打开伴随双臂向上侧平举，掌心向前，再恢复起始位置。10-12次为一组，做2-3组。

6、转体跳：站姿双腿并拢，腰背挺直，膝关节微屈曲，双臂前平举手臂伸直，双手十指交叉，双脚做向左/向右的跳跃，躯干及上肢向相反方向转动，左右交替为一次。10-12次为一组，做2-3组。

策略二：健康饮食——吃饱又抗压

需要采用多管齐下的方法来减轻因压力而增长的体重。由于压力会增加炎症，因此需要最大限度地摄入含有抗氧化剂的食物，以降低炎症水平，保护细胞免受损害。每天都吃色彩鲜艳的新鲜果蔬就有这样的效果。

此外，还需要减少油炸、含糖类食物的摄入，而食用欧冠联赛投注_欧冠盘口-中国足彩网合作伙伴的膳食纤维，尽可能地保持血糖稳定。膳食纤维的丰富来源包括：全谷物（如藜麦或糙米）、全麦面包、坚果（杏仁、腰果或核桃）、植物种子（亚麻籽和南瓜籽）和绿叶蔬菜（花椰菜和羽衣甘蓝）等。

策略三：睡眠管理——重建代谢节律

健康的皮质醇水平可以帮你早上清醒，但过高会让你睡不着。睡眠不足的人比睡眠充足的人每天多摄入近400千卡热量。熬夜还让身体不断分泌压力激素，越累越胖，越胖越累。除了规律运动和健康饮食，压力大的人还需要保证充足的睡眠时长，每晚至少有7个小时高质量的睡眠，身体才能自动调节回“瘦模式”。

策略四：情绪管理——与压力和解

学会管理压力至关重要。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心，缓解焦虑情绪。也可以培养一些兴趣爱好，如绘画、阅读、听音乐等，在忙碌的生活中为自己创造一片属于自己的宁静空间。当我们能够以平和的心态面对生活中的压力时，减肥也会变得更加轻松自然。

从今天开始，用科学的方法规律运动、调整饮食、管理睡眠和压力，让身体和心灵一起“轻装上阵”。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )