近年来，我国高血压患病率呈上升趋势，人群高血压患病率随年龄增加而显著增高,但中青年人群中高血压患病率上升趋势更明显，高血压不再是老年人的“专利”。年轻人工作压力大、饮食不规律、长期熬夜、缺乏运动等不健康生活方式，使得高血压发病年龄提前，同时伴发肥胖、糖脂代谢紊乱的比例也逐渐增加。许多高血压患者早期无明显症状，常在体检或出现并发症时才发现，因此年轻人也应重视高血压的预防。让我们一起学习该如何预防高血压吧！

一、控盐控油，均衡饮食

高盐饮食会使钠摄入过多，导致水钠潴留，血容量增加，血管平滑肌细胞内钠离子浓度升高，使血管收缩，外周阻力增加，从而引发高血压。成人每日食盐摄入量应不超过5克，需减少腌制食品、加工食品和高盐调味品的食用。

过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，易导致血脂异常，诱发动脉粥样硬化，增加高血压及心血管疾病风险。建议减少动物油脂、油炸食品等的摄入，选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂，日常烹饪可采用蒸、煮、炖等代替油炸、油煎方式。

多食用富含钾、钙、镁等矿物质以及膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等，有助于维持血压稳定，降低高血压风险。同时，适量摄入优质蛋白质，如鱼类、瘦肉、蛋类、豆制品等，保持膳食均衡。

二、适量运动，增强体质

规律的有氧运动可增强心肺功能，改善血管弹性，降低血压。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可根据自身情况选择，运动时循序渐进，避免过度劳累。

抗阻运动能增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制体重，间接降低高血压风险。年轻人可适当进行俯卧撑，深蹲和举重等抗阻运动，每周至少2次，每次2-4组，每组8-12次。

柔韧性运动如瑜伽、普拉提和拉伸等柔韧性运动，可增加身体柔韧性，缓解肌肉紧张，减轻血管压力，对预防高血压也有一定帮助。可每周进行2-3次，每次30-60分钟。让我们来进行几个简单的拉伸动作吧！

运动视频（如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）：

1、手臂拉伸：站立位，双手交叉举过头顶，掌心向上，尽力上伸，舒展肩背及手臂。保持10-30秒，均匀呼吸，缓慢还原。重复2-4组，组间休息60秒。

2、背阔肌伸展：站姿，单侧手臂上举，向对侧拉伸，保持10-30秒，重复2-4组，交换对侧，组间休息30秒。

3、侧弓步（叉腰）：双脚宽距站立，挺胸收腹，双手叉腰。单侧腿向旁侧迈出，屈膝下蹲（膝盖朝向脚尖），另一腿伸直，感受大腿内侧的拉伸感，保持10-30秒，重复2-4组，组间休息30秒。

4、站姿大腿前侧拉伸：自然站立，双脚与肩同宽，将重心移到右脚上，左腿屈膝，用右手（若有难度可用左手）握住左脚脚踝，将左脚向上拉，使脚跟尽量靠近臀部。在拉脚的过程中，要注意保持大腿与地面垂直，避免膝盖过度内扣或外展，保持身体正直，感受大腿前侧肌肉的伸展。保持10-30秒，重复2-4组，组间休息30秒。

5、小腿练习：站姿，双手扶墙，一脚在前一脚在后，全脚掌着地，躯干向前倾，感受后侧小腿拉伸感，保持10-30秒，重复2-4组，交换对侧，组间休息30秒。

三、规律作息，释放压力

长期熬夜、睡眠不足会使身体处于应激状态，交感神经兴奋，血管收缩，导致血压升高。因此，要保持规律的作息时间，每天尽量保证7-8小时的高质量睡眠，避免熬夜，养成良好的睡眠习惯，如睡前避免使用电子设备、保持卧室安静舒适等。

长期精神压力大、焦虑、紧张等不良情绪也是高血压的重要诱因。可通过多种方式释放压力，如听音乐、看电影、旅游、与朋友聚会等休闲活动，也可进行冥想、深呼吸、瑜伽等放松训练，保持积极乐观的心态，避免长期处于高压状态。

四、定期体检，监测血压

定期进行全面体检可及时了解自身健康状况，既能早筛查高血压，还能发现高血压的潜在风险因素，如血脂异常、血糖升高等，早发现、早干预。建议每年至少进行一次体检，尤其是有心血管疾病和高血压家族史、肥胖、高盐饮食等高危人群。

定期监测血压是预防高血压的关键措施之一。鼓励家庭自备血压计，方便日常监测，如发现血压持续升高，应及时就医咨询。

预防高血压需要我们在日常生活中长期坚持健康的生活方式，从饮食、运动、作息等多方面入手，同时关注自己的血压变化，定期体检，这样才能有效降低高血压的发病风险，保持心血管健康。让我们一起行动起来，远离高血压，拥抱健康生活。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )