粽叶裹着初夏的清香翩然而至，软糯的米粒在齿间缠绵，我们迎来了端午节，此时粽子是当之无愧的主角。在品尝美味的同时，一些高油、高糖、高盐的粽子也让身体悄悄拉响健康警报。如何在传统美味与健康之间找到平衡点？让我们一起学习一下，开启“轻负担食粽”新体验吧！

一、粽子中藏着的健康隐患

粽子主食材是糯米，黏度较高，以支链淀粉为主，不易消化。对于老年人、儿童、肠胃消化功能较弱者，应尽量少吃或不吃，避免因摄入过多，加重胃肠道负担，而出现胃胀、腹痛等胃肠道不适症状。

甜粽子是很多人端午的首选，但糯米、豆沙、蜜枣等食物易引起血糖升高，糖尿病患者应尤其注意，建议在血糖控制达标且病情较轻时食用，优先选择杂粮粽，还需严格控制摄入量。

咸蛋黄与五花肉的碰撞，深受大众喜爱。但一些肉粽、咸蛋黄粽等含有较高的盐及脂肪量，不建议心血管疾病患者食用。

小小粽子有多少能量？下面是两份营养成分表，一起来看看肉粽、豆沙粽各含有多少热量吧！

与纯粹的糯米饭相比，相同重量粽子的能量相当于其2倍多，一个200克传统肉粽的热量就有五百多大卡！

二、科学吃粽建议

1、适量吃

粽子虽好吃，但要控制摄入量。粽子属于主食，当吃了粽子时，要相应减少米饭、馒头等主食的食用量，避免碳水化合物摄入超标、热量过剩。

2、合理搭配

搭配蔬菜，增加膳食纤维和维生素摄入，并能延缓血糖上升速度；搭配蛋白质，如豆类及豆制品、蛋类等；搭配促消化的食物，如陈皮山楂茶等。

3、自制改良配方

杂粮米代替糯米，鸡胸肉或瘦肉代替五花肉，豆腐干等豆制品代替肉类，添加胡萝卜丁、玉米粒等蔬菜。同时，应尽可能减少油、盐、糖用量。

健康过节，不仅要合理吃，还要科学动。由包括运动在内的体力活动引起的能量消耗是保持能量平衡的重要组成部分，此外，运动还有利于改善身体成分，如减少脂肪量、增加肌肉量。骨骼肌对身体健康至关重要，进行有规律的抗阻运动可以改善肌肉健康。一起跟着视频练起来吧！

抗阻训练视频（如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）：

1、俯卧撑：双手及脚尖支撑进行俯卧撑，保持肩、髋、踝关节在一条直线上，一组进行10-15次，重复2-4组，组间休息60秒。

2、自行车式仰卧起坐：仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起屈髋屈膝呈90度，双手放在耳后，一侧肘关节触碰对侧膝关节，左右交替为1次，一组进行10-15次，重复2-4组，组间休息60秒。

3、仰卧桥式挺臀：仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。一组进行10-15次，重复2-4组，组间休息60秒。

4、俄罗斯扭转：臀部和脚跟支撑身体，双手在身前合拢，腹部核心发力，躯干向左右扭转，左右交替为1次，一组进行10-15次，重复2-4组，组间休息60秒。

5、蹲起：站立位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，手臂前平举，掌心向下，向下下蹲，随后起身还原。一组进行10-15次，重复2-4组，组间休息60秒。

6、侧卧抬腿：侧卧位，双腿伸直，上侧腿缓慢向上抬起，感受大腿外侧发力，保持上身稳定。一组进行10-15次为一组，交换对侧重复，每侧重复2-4组，组间休息30秒。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )